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Training
06. Dezember 2021
Mit 7 einfachen und effektiven Übungen zu einem flachen Bauch
In diesem Beitragen zeigen wir dir 7 effektive Übungen, die dir zu einem flachen Bauch verhelfen können. Ohne Eqipment, ohne Geräte. So kannst du in kürzester Zeit bereits Fortschritte erzielen.
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25. August 2021
Was ist Funktionelles Training und wie kann ich damit meine Fitnessziele erreichen?
Functional Fitness mag in der Fitness-Community auf dem Vormarsch erscheinen, aber es ist eine der ältesten und am weitesten verbreiteten Trainingsarten überhaupt. Funktionelles Training hat seine Anfänge im Bereich der körperlichen Rehabilitation und wurde von Physiotherapeuten entwickelt, um die Genesung von Patienten nach Verletzungen oder Behinderungen zu verbessern.
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10. August 2021
David - EVO Fitness Headcoach
Heute möchten wir dir David vorstellen. David ist Headcoach bei EVO Fitness und Club Manager in Hamburg Stadthausbrücke. Aber auch außerhalb seiner Arbeit lebt er seine Leidenschaft für Sport.
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26. Juli 2021
EGYM Smart Strength - So trainierst du smart!
Mit unseren EGYM Smart Strength Geräten können wir dir genau das bieten: Ein einzigartiges Trainingserlebnis, das genau zu deinem Trainingslevel, deiner Erfahrung und deinen Zielen passt und auch noch Spaß macht!
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16. Juli 2021
Fit im Urlaub: So bleibst du motiviert!
Zahlreiche Menschen verbinden den Urlaub mit Entspannung, Ruhe, Ausschlafen und Genuss. Doch mit ein bisschen persönlicher Disziplin und Willenskraft gelingt es Dir dennoch, Deine gewohnten Trainingseinheiten durchzuführen, wenngleich nicht in derselben Länge und Intensität.
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24. September 2020
5 Gründe warum du zu wenig Muskeln aufbaust
Muskelaufbau ist für viele Athleten der entscheidende Grund für regelmäßige Trainingseinheiten und ein konsequentes Ernährungsverhalten. Dennoch kommen viele Sportler im Laufe der Zeit an einen Punkt, an dem sie keine oder nur noch sehr wenig Muskulatur aufbauen.
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09. September 2020
Mit diesen Tricks hackst du dein Fitness-Mindset
Früher oder später kommen Phasen, in denen uns die nötige Motivation für unser Workout fehlt. Warum auch immer es dir gerade an Disziplin mangelt: Die gute Nachricht lautet, dass es eine Lösung für dieses Problem gibt.
Training
18. Mai 2020
Welche Vorteile hat unilaterales Training?
Du hast noch nie von unilateralem Training gehört? Wir erklären dir, worum es geht und warum du es unbedingt ausprobieren solltest.
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12. Mai 2020
Funktionelle Schulterübungen für mehr Beweglichkeit
Kennst du das Gefühl, dir einen engen Pullover auszuziehen und dabei ein Stechen in den Schultern zu spüren? Funktionelle Schulterübungen helfen.
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23. Dezember 2019
Tutorial: Liegestütze auf Knien
Tutorial: So geht die Liegestütze auf Knien | EVO Fitness
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19. September 2019
3 Vorteile des Woodway Laufbands
Das Woodway Laufband ist eine high-performance Alternative zur traditionellen Maschine. Erfahre die 3 Vorteile vom Training auf einem Woodway.
Training
23. Juli 2019
Wecke deine Urinstinkte: Vier tolle Fitnessstudio-Übungen aus dem Tierreich
Wer schon einmal Tiere in der Wildnis (oder auf Netflix) beobachtet hat, weiß, wie faszinierend sie sich bewegen. Elegant, natürlich, instinktiv.
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16. Januar 2019
Ski-Fitness: 6 Übungen, die du zu Hause machen kannst
Die Ski-Saison beginnt…aber bist du bereit dafür? Bevor du dich ins Fitnessstudio schleppst, probiere diese sechs Übungen, die du zu Hause machen kannst und die dich im Nu fit für die Abfahrt machen.
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07. Dezember 2018
Dir fehlt es an Motivation? 6 Tipps, mit denen Training im Winter leichter fällt
Trainiere drinnenKalter Wind und vereister Boden machen Training im Freien praktisch unmöglich. Das ist allerdings keine Ausrede, um nicht zu trainieren. Dein EVO Club bietet dir die ideale Trainingsumgebung. Werde Mitglied und mache dem kalten Winterwetter einen Strich durch die Rechnung. Unsere umfangreiche Ausrüstung und Geräte, vielfältigen Kurse und professionellen Experten und Personal Trainer sorgen dafür, dass es dir an nichts fehlen wird und du fit und gesund durch den Winter kommst. Nutze, was der Winter zu bieten hatEs gibt Sportarten, die man nur im Winter machen kann. Nutze die kalten Monate, um Ski oder Snowboard fahren zu gehen. Beide fördern deine motorische Fähigkeiten, machen Spaß und halten fit (das perfekte Trio). Eine günstigere und wahrscheinlich nähere Alternative ist Schlittschuhlaufen. Dabei trainierst du deine Beinmuskeln und deinen Gleichgewichtssinn, ohne überhaupt zu merken, dass du Sport treibst. Gehe eine Verpflichtung einWenn dich keiner kontrolliert, ist es schwerer, sich an einen Plan zu halten. Es hilft, sich in irgendeiner Weise zu verpflichten. Zum Beispiel indem du dich für einen wöchentlichen Kurs anmeldest oder dich mit einem Freund oder einer Freundin zum Training verabredest. Das motiviert nicht nur dazu, regelmäßig Sport zu treiben, sondern macht auch einfach mehr Spaß. Investiere in gute FunktionskleidungEs ist kalt draußen? Kein Problem - wenn du die richtige Kleidung besitzt. Viele Personal Trainer empfehlen, mindestens drei Lagen zu tragen: ein T-Shirt, etwas wärmendes (z.B. eine Fleecejacke) und eine wasserfeste Jacke. Vergiss nicht, deine Hände und deine Füße warm einzupacken. Diese Körperteile geben nämlich besonders viel Wärme ab. Nutze die SonnenstundenWenn du zu denjenigen gehörst, die an Winterdepression leiden – eine depressive Verstimmung, die in den Herbst- und Wintermonaten auftritt – solltest du überlegen, deine Tagesroutine zu ändern. Wenn du dein Training früher durchziehst als gewöhnlich (zum Beispiel in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag anstatt Abends), hast du am meisten vom Tageslicht. Dies wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus. Studien belegen zudem, dass sich Sport durch die Ausschüttung von Endorphinen positiv auswirkt: Auf Depressionen, Winterdepressionen und Angstzustände. Setze dir ein Ziel Es ist einfacher zu trainieren, wenn du ein klares Ziel vor Augen hast. Melde dich für ein Sportevent an, das richtig viel Vorbereitung erfordert (zum Beispiel einen Marathon oder Triathlon). So bist du quasi gezwungen, während den Wintermonaten intensiv zu trainieren. Noch mehr Motivation schaffst du dir selber, wenn du dir Sponsoren suchst und das gesammelte Geld spendest. So wie unserer Personal Trainer Frank dies in Blankenese getan hat.Dir haben diese Tipps geholfen? Noch viel mehr davon findest du auf unserem offiziellen Fitness Blog.
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08. November 2018
Tabata vs. HIIT – Worin unterscheiden sich die beiden?
Was ist HIIT Training?HIIT (ausgesprochen "hit") besteht aus schnellen Ausbrüchen intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Indem du dich so sehr anstrengst wie du kannst – ja, so sehr wie du kannst – wird dein Körper dazu gezwungen, sich an die plötzlichen Stopp-Start Bewegungen anzupassen, die dieses Intervalltraining verlangt. Die meisten HIIT Programme folgen einem 1:1 Verhältnis: 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause. Aber du kannst dieses Verhältnis so anpassen, wie es sich für dich am besten anfühlt.Wie auch immer du dich entscheidest: HIIT wird dir den Atem rauben, dich ins Schwitzen bringen und dich jede Sekunde Pause herbeisehnen lassen. Es ist unfassbar anstrengend, aber dafür auch extrem effektiv: Beim Intervalltraining kannst du 30% mehr Kalorien verbrennen, als wenn du auf dem Laufband joggst oder Resistenztraining machst. Damit ist es eine tolle Lösung für alle, die Ergebnisse sehen möchten, ohne zu viel Zeit zu investieren.Was ist Tabata Training?Tabata Training ist eine Variante von HIIT, benannt nach dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Ein Tabata Workout dauert nur 4 Minuten – das kannst du dir nicht vorstellen? Glaube uns - wenn du es korrekt ausführst, wirst du dir wünschen, Dr. Tabatas Methode würde nur halb so lang dauern.Dr. Tabata fand heraus, dass eine Gruppe von Athleten, die über einen Zeitraum von 6 Wochen kürzere, hochintensive Workouts ausführten, mehr aerobe und anaerobe Ausdauer aufwiesen, als die Kontrollgruppe, die längere und weniger intensivere Workouts machte.Jedes Tabata Trainingsintervall besteht aus 20 Sekunden extrem intensiver Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden wohlverdienter Pause. Das wird 8-mal wiederholt, bis du vor Anstrengung fast umfällst. Oder anders gesagt, wenn du während jeder Ruhepause nicht nach Atem ringst, dann machst du etwas falsch.Worin unterscheiden sich HIIT und Tabata?Der Hauptunterschied zwischen den beiden Trainingsmethoden ist die Dauer sowohl der Aktivität, als auch der darauffolgenden Ruhepausen. HIIT ist flexibler und du kannst es leichter an deine Workout Routine anpassen. Ganz einfach indem du dein Workout verlängerst, die Ruhepausen variieren und extravagante Übungen hinzufügen kannst. Das Tabata Training basiert hingegen auf der strikten 4-Minuten Regel. Es eignet sich daher besser für Übungen, die einfach und in einer schnellen Abfolge auszuführen sind. Zum Beispiel durch Liegestütze, Kniebeugen oder Kurzhantel-Übungen.Gehe an deine GrenzenEgal für welche Methode du dich entscheidest, bei beiden handelt es sich um kurze, extrem harte Workouts, die nachweislich zu Erfolgen führen. Wenn du nach einem Weg suchst, um weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und trotzdem ernsthaft an deiner Fitness arbeiten möchtest, wirst du wahrscheinlich keine effektivere Lösung finden, als schweißtreibende HIIT oder Tabata Training-Sessions. Dir gefallen unsere Tipps? Auf unserem EVO Blog gibt es mehr davon.
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02. November 2018
Du möchtest deinen Fortschritt messen? Mache unseren Distanz-Test und finde heraus, wie fit du wirklich bist
Dieser Distanz-Test ist eine einfache und aussagekräftige Methode, um seinen persönlichen Fortschritt zu messen. Unabhängig von deinem Fitnesslevel kannst du mit diesem Test feststellen, wie viel Fortschritt du seit der letzten Durchführung gemacht hast. Je öfter du ihn machst, desto interessanter wird es. So geht’s:Durchführung drinnen auf einem LaufbandDrinnen wird der Distanz-Test auf einem Laufband durchgeführt. Der Vorteil: Du hast absolute Kontrolle über das "Terrain". Du kannst zum Beispiel durch das Erhöhen der Neigung eine Steigung auf dem Laufband erzeugen. Wir empfehlen auf ein halbes oder ein Prozent Steigung zu erhöhen, damit du während des Tests nicht hoch und runter justieren musst. Lege die Dauer des Tests je nach deiner üblichen Distanz fest. Wichtig ist, wärme dich zuerst für 10-20 Minuten auf bevor du mit dem eigentlichen Test loslegst.Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder läufst du los und lässt die Zeit und die Kilometer einfach mitlaufen, oder du stellst eine bestimmte Distanz auf dem Laufband ein. Diese läuft dann rückwärts. Für das Testergebnis macht es keinen Unterschied. abgesehen davon finden es viele motivierender, die Zahl der noch zu laufenden Strecke immer kleiner werden zu sehen. Auch die Geschwindigkeit kann man auf dem Laufband genau kontrollieren. Du verfügst also über alle wichtigen Informationen, um einen korrekten Feldtest durchzuführen: Distanz und Geschwindigkeit.Was sagt der Distanz-Test aus?Der Distanz-Test zeigt dir, wie schnell du bist: Wenn du die Länge der Strecke kennst auch über welche Entfernung. Außerdem liefert er dir ein konkretes Bild deiner Fitnessentwicklung. Die Testergebnisse aus dem Distanz-Test sollten dir als Basis dienen, wenn du die Qualität deiner Workouts zwischen den jeweiligen Tests bewertest. Distanz-Tests zeigen dir deine körperliche Verfassung. Und das während der gesamten Saison. Schlussfolgernd: Wenn du mehrere Jahre läufst und dich immer wieder testest, erhältst du eine immer breitere Vergleichsbasis. Danach kannst du die Testergebnisse der verschiedenen Jahreszeiten miteinander vergleichen: Wie fit bist du im Vergleich zu den Vorjahren.Beurteilung der TestergebnisseBei einem Distanz-Test handelt es sich nicht um einen standardisierten Test. Ob das Ergebnis positiv oder negativ ist, bewertest du anhand deiner eigenen Testergebnisse. Generell gilt: Je weniger Zeit du für eine bestimmte Entfernung brauchst, desto besser ist dein allgemeines Fitnesslevel und deine körperliche Verfassung.Test FrequenzDu teilst dein Trainingsjahr in verschiedene Phasen ein? Dann empfehlen wir den Test jeweils vor und nach einer Trainingsphase durchzuführen. Solltest du dein keine solche Einteilung machen, kannst du dich alle sechs oder acht Wochen testen.Geeignet für: Jeden, unabhängig vom FitnesslevelFinde andere Übungen und Tests, mit denen du deine Leistung messen kannst in unserem Blog.Test entwickelt von Personal Trainer Halvor Lauvstad.Halvor hat an der NIH studiert und war Produktmanager bei SATS und Geschäftsführer bei Norsk Fitness. Er hat eine Reihe an Büchern zum Thema Fitness veröffentlich, unter anderem „Best in Birken“. Zurzeit unterrichtet er für AFPT in Norwegen.
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31. Oktober 2018
4 Übungen für einen knackigen Po
Es geht nicht nur darum, gut auszusehen. Deine Gesäßmuskeln erfüllen einen Zweck. Klar, wir wollen alle gut aussehen und ein schön geformter und knackiger Po gehört dazu. Das sollte allerdings nicht der einzige Grund sein, weshalb wir unsere Gesäßmuskeln trainieren. Diese sind nämlich nicht nur fundamental, um bestimmte Bewegungen auszuführen (von springen oder sprinten bis hin zu ganz alltäglichen, wie zum Beispiel stehen oder Treppen steigen), sondern auch entscheidend, wenn es darum geht, Rückenschmerzen zu lindern.Genau aus diesen Gründen hat EVO Norwegen Personal Trainerin Frida Rommen 4 effektive Übungen zusammengestellt, mit denen du deine Gesäßmuskeln trainieren kannst. Hantel Pull-Through Stelle dich gerade hin, deine Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander Halte mit beiden Händen eine Kurzhantel vor deinem Körper und zwischen deinen Oberschenkeln Halte deinen Rücken gerade und beuge die Knie leicht Lehne dich nach vorne, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst Gehe wieder hoch, bis du dich in der Anfangsposition befindest. Die erste Wiederholung ist geschafft Statische Glute Bridge Gehe in die Glute Bridge und halte die Position Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen Spanne deine Gesäßmuskeln an Kabel-Kniebeuge Stelle dich vor die Maschine und halte das Kabel am Griff fest Mache einen Schritt nach hinten, sodass das Kabel gespannt ist Führe eine Kniebeuge aus Wiederhole das Ganze Langhantel Hüftstoß Lege dich mit dem oberen Rücken auf eine Bank und positioniere die Langhantel auf deiner Hüfte Deine Füße sollten nah an deinem Po fest auf dem Boden stehen Hebe deine Hüfte Spanne Rumpf und Bauchmuskeln an Halte einen Moment inne und kehre erst dann zur Anfangsposition zurückDein Weg zu einem knackigen Po beginnt hier. Mit einem kostenfreien Probetraining im Club.
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17. Oktober 2018
Ein hochintensives Zirkeltraining für mehr Kraft, Rumpfstabilität, Ausdauer und Muskelmasse
Moderat-intensives Ganzkörperworkout / Eigengewicht-Zirkeltraining / 6-12 Minuten 4 Übungen 6 Runden Ausrüstung: Reck, TrainingsmatteBESCHREIBUNGBist du bereit für ein super effektives und dennoch simples Ganzkörpertraining, das deine Kraft und dein Durchhaltevermögen auf die Probe stellt? Die fantastischen 4 basieren auf fundamentalen und unkomplizierten Bewegungen. Zudem kommen sie ohne viel Zubehör aus. Außer einem Reck und einer Trainingsmatte brauchst du: Motivation und Konzentration. Und schon kannst du loslegen!Lege die Matte unters Reck und hole dir noch eine Box oder Plattform dazu (falls du Schwierigkeiten hast, an das Reck zu kommen). Damit ist dein Trainingsbereich schon fertig.Die fantastischen 4 bestehen aus 4 fortlaufenden Übungen. Das Ziel ist es, sechs Runden zu schaffen. Starte die Stoppuhr, wenn du mit der ersten Übung der ersten Runde anfängst. Stoppe sie, wenn du mit der letzten Runde durch bist. Mit jeder Runde wird es anstrengender werden: Mache also ruhig eine Pause zwischendurch, solltest du nicht mehr können. Falls du gerade erst mit hochintensivem Training anfängst, kannst du auch die alternativen Übungen machen und dich langsam an die schwereren Versionen herantasten.Versuche, jedes Mal deine Leistung zu verbessern, wenn du dieses Ganzkörperworkout machst.KLIMMZUG10 WiederholungenHänge dich mit gestreckten Armen an das Reck. Halte deine Ellbogen zusammen und ziehe deinen Brustkorb zum Reck. Ziel ist es, mit dem Kinn bis über das Reck zu kommen.Leichtere Version: Stelle dich auf eine Plyo Box und springe in den Klimmzug.[embed]https://vimeo.com/194348767/dcdb6fde1e[/embed] LIEGESTÜTZE10 WiederholungenGehe für diesen Teil des Ganzkörperworkouts in die Liegestützposition, die Hände sind unter deinen Schultern. Halte Schultern, Hüfte und Knie in einer geraden Linie und sinke langsam nach unten, indem du die Ellbogen beugst. Strecke die Arme wieder, bevor du den Boden berührst und gehe in die Anfangsposition zurück.Leichtere Version: Führe die Liegestütze auf den Knien aus.https://vimeo.com/193039660/d2a8155cef V-SIT10 WiederholungenLege dich flach mit ausgestreckten Beinen und über dem Kopf ausgestreckten Armen auf die Matte. Bringe nun in einer schnellen Bewegung Arme und Beine zusammen, sodass deine Hände deine Füße berühren und du eine V-Form bildest. Halte deinen Rücken gerade und kehre in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder in die Anfangsposition zurück. Versuche dabei nicht zu wackeln.Leichtere Version: Beuge deine Beine. Positioniere deine Hände neben deinem Kopf. Bringe nun Ellbogen und Knie zusammen.https://vimeo.com/191958196/66b535b595 KNIEBEUGE10 WiederholungenStelle dich mit vor dem Körper ausgestreckten Armen gerade hin. Achte darauf, dass deine Knie eine Linie mit deinem Rumpf bilden. Halte den Rücken gerade. Sodann sinkst du mit der Hüfte nach unten. Versuche so weit herunter zu kommen, dass deine Hüfte tiefer als deine Knie ist. Die Hacken sollten dabei nicht vom Boden abheben. Gehe wieder hoch und wiederhole die Bewegung.Leichtere Version: Gehe nur so weit herunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.https://vimeo.com/193041551/18b70ea278Viel Spaß beim Schwitzen!Hier findest du weitere funktionelle Übungen und Ganzkörperworkouts:TRX Workout für eine bessere Haltung und einen kräftigen RückenTRX Low PullHamstring Curl
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27. September 2018
Calisthenics: Worum es sich handelt, wie es geht und warum du es zum Teil deiner Trainingsroutine machen solltest
Was ist Calisthenics?Einfach ausgedrückt: Bei Calisthenics handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der Kraftsteigerung nur mithilfe des eigenen Körpergewichts erreicht wird. Gewichtheben ist nicht der einzige Weg, um stärker zu werden - Calisthenics ist nicht nur eine Alternative zum Gewichtheben, sondern sogar der bessere Weg, um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig einen optimal definierten athletischen Körper zu schaffen.Wie funktioniert Calisthenics?Unsere Körper wurden nicht nur dafür geschaffen, um sich vorwärts und rückwärts zu bewegen. Genau aus diesem Grund ermutigen die EVO Personal Trainer alle Mitglieder, diese einseitige Bewegungsperspektive zugunsten von verschiedensten Bewegungen zu verlassen: drehen, drücken, ziehen, hocken, springen, seitliche Bewegungen – du weißt, was wir meinen. Wenn man Calisthenics bei langsamen bis moderatem Tempo ausführt, werden mehr Muskeln beansprucht und dementsprechend aufgebaut. Bei einem schnelleren Tempo werden hingegen mehr Kalorien verbraucht, als bei einem gewöhnlichen Cardio Workout, eben weil so viele Muskeln beansprucht werden.Warum soll ich mich für Calisthenics entscheiden?Schlanker, fitter, stärker – Calisthenics hat unzählige Vorteile. Hier nur eine Auswahl: Du kannst überall trainierenFür die meisten Calisthenics-Übungen brauchst du keine Ausrüstung. Du musst nicht darauf warten, dass im Fitnessstudio ein bestimmtes Gerät frei wird oder 20 Minuten fahren, um am Gruppenkurs teilzunehmen um ein Ganzkörpertraining durchzuziehen – wenn du erst einmal mit Eigengewichttraining angefangen hast, bist du komplett ungebunden. Du kannst zu Hause trainieren, im Park oder am Strand – überall und jederzeit. Es gibt natürlich Ausrüstung, die dein Training noch effektiver macht, zum Beispiel der EVO Playground – ein Bereich, der speziell für Freestyle-Training konzipiert worden ist. Das bedeutet Gymnastikringe, schwedische Leitern, Octagon funktionelle Rahmen und eine strukturierte Querwand. In anderen Worten: ein Paradies für jeden, der einmal mit Eigengewichttraining angefangen hat – und begriffen hat, wie toll es ist. Mit Calisthenics zur TraumfigurMit mehr Kraft, erhöhtem Kalorienverbrauch und durch Endorphine verursachte Euphorie entsteht ein durchtrainierter, beweglicher und kräftiger Körper. Schau dir den Körper von Al Kavadlo an - einer der weltweit führenden Experten in Calisthenics und Eigengewichttraining. Indem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden (die explosive Liegestütze trainiert zum Beispiel gleichzeitig Brust, Arme, Bauch und Wirbelsäule), trainierst du deinen Körper auf eine Weise, die zu einer harmonischen und proportionalen Figur führt. „Leg-day“ ausfallen zu lassen wird überhaupt kein Thema mehr sein. Unnatürliche Bodybuilder Figuren müssen brauchbaren, natürlichen und perfekt definierten Körpern weichen. Unbegrenzte FortschritteMit Calisthenics lernst du, deinen gesamten Körper wahrzunehmen. Die meisten Sportler sind an sich wiederholende Trainingseinheiten gewöhnt, aber regelmäßig seine Routine zu wechseln, hält das Bewusstsein wach und verhindert dadurch, dass man an einen Punkt gelangt, an dem man keine Fortschritte mehr erzielt. Mit fortschreitendem Muskelwachstum eröffnen sich immer neue Trainingsmöglichkeiten - der Fortschritt ist bei Calisthenics unbegrenzt. Verletzungen vorbeugenBei Calisthenics ist die Wahrscheinlichkeit, dass du Muskeln „übertrainierst“, geringer. Infolgedessen sind Verletzungen weniger verbreitet. Diejenigen, die an Gelenkschmerzen durch repetitives Training und Gewichtheben leiden, werden Calisthenics natürlicher und weniger belastend finden. Calisthenics Übungen werden nicht ohne Grund „Eigengewichtübungen“ genannt - unsere Körper sind buchstäblich dafür geschaffen, um sie zu auszuführen. Halte dich an die Vorgaben und passe die Übungen an die jeweilige Umgebung an und du kannst nichts falsch machen.
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20. September 2018
Alles, was du über funktionelles Training während der Schwangerschaft wissen musst
Zu allererst muss ich, Nathalie, als Personal Trainer darauf hinweisen, dass du immer deinen Arzt konsultieren solltest, bevor du mit Sport anfängst. Das gilt vor allem, wenn du bisher nicht aktiv warst. Meinungen und Empfehlungen gibt es in der Fitnesswelt unzählige. Was sie allerdings alle gemeinsam haben, ist, dass sie letztendlich immer von deinem Fitnesslevel, deiner Erfahrung und deinem Gesundheitszustand abhängen. Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden mehr und mehr Gewicht tragen. Gleichzeitig werden die Muskeln durch die Hormone schwächer und verlieren an Spannung, um den Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten. In den meisten Fällen ändert sich der Körperschwerpunkt – die Folgen sind häufig eine geringere Stabilität und das Auftreten einer Lordose. Stabilitätstraining ist daher von entscheidender Bedeutung und hat noch viele weitere Vorteile für den Körper. Als EVO Personal Trainer bringe ich meine Klienten dazu, sich auf den Beckenboden zu konzentrieren, anstatt ihnen nur irgendwelche Übungen anzubieten, um sie aktiv zu halten. Des Weiteren empfehle ich dir, dich nicht auf die Anzahl von Wiederholungen oder auf die Zeit zu konzentrieren. Ich nenne es Beckenboden Tempo. Wichtig bei funktionellem Training während der Schwangerschaft ist, dein Limit nicht zu überschreiten. Du solltest ungefähr bei 70% deiner "normalen" Intensität trainieren. Dieser Maßstab hilft, das richtige Gleichgewicht zu finden, um sicher zu gehen, dass der Sport dir und vor allem dem kleinen Leben, welches in dir heranwächst, zugutekommt.Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft Stärkt den Beckenboden Wirkt Rückenschmerzen entgegen Verbessert die Haltung Hält fit und aktiv Hilft, nach der Geburt schneller wieder in Form zu kommen Fördert die Stabilität der Gelenke, die durch die Hormone während der Schwangerschaft instabil werdenSolltest du Cardio Training machen, achte darauf, dass es aerob und nicht zu anstrengend ist; Vermeide Intervall- oder hochintensives Training. Achte außerdem darauf, dass deine Herzfrequenz unter 140 bleibt. Das kannst du auch ohne Messen feststellen. Wenn du während des gesamten Workouts normal (ohne Atemanstrengung) sprechen kannst, ist deine Herzfrequenz niedrig genug. Rede also zwischendurch ein bisschen – wenn es dir leicht fällt, machst du alles richtig. Für ein Workout im Stil von EVO empfehle ich ein moderates Tabata Training 40/40. Es ist ein gutes Training, solange die Temperaturen keine 29°C erreichen. Jetzt ist es an der Zeit, ein bisschen konkreter zu werden. Im Folgenden findest du eine Übersicht an Dingen, die du vermeiden solltest und denjenigen, die dir und deinem Kind gut tun.Vermeide: Druck und extreme Dehnungen Schweres Tragen Deinem Körper ganz unbekannte Bewegungen zuzumuten Deine Limits zu überschreiten Druck auf den Beckenboden (Tiefe Kniebeuge, Sprünge, schwere Gewichte) Druck auf die Bauchmuskeln (Plank, Deadlifts, Übungen über Kopf, Military Presses, Powerbands und Tubes) Jegliche Bewegung, die Schmerz verursacht Schubkraft auf die Lendenwirbelsäule / den Beckenboden (Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte, weite Ausfallschritte, seitliche Plank) Grid Roller auf Lendenwirbelsäule oder TFL BandPassive, lockere und schlechte Haltung kann zu folgenden Problemen/Instabilität führen: Inaktiven Plattfüßen Überstreckte Kniegelenke Schlaffe Körpermitte Hängende SchulternSetze stattdessen auf: Leichtes Beckenbodentraining, um zu lernen, wie man die Beckenbodenmuskeln anspannt (erleichtert die Geburt) Langsame, kontrollierte Bewegungen Körperlich intelligente Ausrichtung Neutrale Gelenkpositionen Korrekte Hüftstellung (anteriore Neigung vs. posteriore Neigung); das erhöhte Gewicht im Bauch führt leicht zu einer anterioren Neigung. Versuche dem durch bewusste posteriore Neigung entgegenzuwirken Seitliches Aufstehen und Hinlegen Sehr sportliche Frauen und Athletinnen haben oft Probleme, ihr Beckenboden bewusst zu entspannen und sollten dies daher regelmäßig trainierenAktive Haltungen um Problemen vorzubeugen: Häufiges bewegen der Füße Leichtes Beugen der Knie Sanftes Aktivieren des Beckenbodens und Bauchnabels in Richtung des Kindes Geradehalten der Wirbelsäule Brustkorb aufrecht haltenProbiere folgendes Kurz-Workout aus:Übung 12 Minuten je Seite[embed]https://vimeo.com/194312544/298898d327[/embed]Übung 2:2 Minuten - KST Low Pull[embed]https://vimeo.com/193846223/b24527cab5[/embed]Wiederhole Übungen 1 & 2 je einmal Übung 3:2 Minuten - Hüft-Mobilität[embed]https://vimeo.com/194029333/6dc0123832[/embed] Übung 4:2 Minuten - Kinesis Chest Press[embed]https://vimeo.com/194014758/069c6d11f9[/embed] Wiederhole Übungen 3 & 4 je einmalNathalie Vitakova ist Personal Trainer im Düsseldorfer EVO LeFlairPersonal Training // Coaching //Athletik-Training // Yoga