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Training
31. August 2018
3 einfache Tipps für eine perfekte Lauftechnik
Gibt es so etwas wie eine gute und eine schlechte Lauftechnik? Ja, definitiv, aber es ist nicht immer leicht, diese zu erkennen. Eine Lauftechnik ist umso besser, je höher die Geschwindigkeit und je geringer der Energieverbrauch.Wir liefern 3 einfache technische Tipps, mit denen du deine Lauftechnik verbesserst und dein Training effektiver machst. Abbremsen vermeidenEin wichtiger Faktor bei der Erzeugung von Kraft und Bewegung stellt die Position deines Fußes dar, oder besser gesagt, der Punkt an dem dein Fuß in Relation zur Hüfte auf den Boden auftritt. Wenn der Fuß vor der Hüfte platziert wird, bremst du deinen Körper und "neue Geschwindigkeit" (Beschleunigung) wird erst erzeugt, wenn der Fuß die Hüfte passiert hat, was buchstäblich dazu führt, dass du Energie verbrauchst, um langsamer zu werden.Bei jedem Schritt verbrauchst du also viel Energie, um deine Geschwindigkeit zu halten. Das ist nicht nur Energieverschwendung, sondern führt auch dazu, dass du für jeden Schritt länger brauchst.Versuche, mit dem Fuß genau unter deiner Hüfte auf dem Boden aufzukommen und den Körper in die richtige Richtung zu lenken – und zwar mit der geringstmöglichen Kraftverschwendung. Du kannst auch versuchen, deine Schrittrate während des Laufens zu erhöhen. Eine höhere Schrittfrequenz bedeutet zwar kleinere Schritte, führt aber zu geringerem Abbremsen. Hüfte nach vorneAchte darauf, so wenig wie möglich mit der Hüfte einzuknicken. Versuche stattdessen, deine Hüfte nach vorne und nach oben zu bringen (Dehnung der Hüfte), um Zeit zu sparen. Wenn du bei jedem Schritt mit der Hüfte zur Seite sinkst, brauchst du logischerweise länger, um dein Körpergewicht nach vorne zu bringen, als wenn deine Hüfte sich bereits dort befindet.Ein Trick, der hilft dies zu vermeiden, ist die Hüfttechnik: Bewege Arme auf und ab und kreiere dadurch eine Drehung, die deine Hüfte nach vorne führt.Auch eine starke Körpermitte (Bauch und Lendenwirbelsäule) hilft dir, deine Hüfte stabil zu halten, ohne bei jedem Schritt seitlich einzuknicken. Rückwärtslaufen ist eine gute Möglichkeit, um dies zu üben. Versuche, dich nach vorne zu lehnen und gleichzeitig deine Füße nach vorne zu ziehen. Die Arme kompensieren die RotationStabilität. Einer der Schlüsselfaktoren für einen effizienten Lauf ist die Vermeidung von Energieverschwendung. Beim Laufen geht es darum, den Körper so schnell wie möglich vorwärts zu bringen. Rotation und seitliche Bewegung sind Faktoren, die dies behindern. Um das zu vermeiden, schiebe immer den „entgegengesetzten“ Arm nach vorne (z.B. den linken Arm, wenn du mit dem rechten Bein den Schritt machst). Diese Bewegung des Arms wirkt der Rotation des Oberkörpers entgegen und alle Energie richtet sich ins Vorwärtslaufen.Ein einfacher Test: Zieh eine Hose mit Taschen an. Tu deine Hände in die Taschen und fange an zu laufen. Du wirst sofort merken, dass sich dein Körper zur Seite dreht. Wenn du schnell läufst, wirst du wahrscheinlich auch Schwierigkeiten haben das Gleichgewicht zu halten. Nutze deine Arme, um diese Rotation des Körpers „auszugleichen“ und um Stabilität zu gewinnen.Je schneller du läufst, desto größer die Notwendigkeit, deine Arme zu stabilisieren. Sehe dir an, wie sich ein Sprinter im Vergleich zu einem Marathonläufer bewegt. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit und der daraus resultierenden starken Kräfte, die ihn zu den Seiten ziehen, bringt der Sprinter die Arme viel weiter nach oben und nach vorne, als der Marathonläufer, der langsamer läuft und zum Ausgleich der Rotation nur „kleine“ Armbewegungen benötigt.Um deine Rumpfstabilität zu trainieren, führe bei deinem nächsten Lauf diese ausgleichende Armbewegung in extremer Form aus: Bringe deine Hände fast bis an dein Kinn und schwinge sie dann ganz nach hinten zum Rücken. Wenn du langsam läufst, wirst du die stabilisierende Wirkung, die deine Arme auf deinen Körper haben, kaum bemerken, also lauf etwas schneller, damit du den Unterschied auch wirklich spürst.Beim Laufen solltest du zudem deine Rumpfmuskeln nicht übermäßig kontrahieren. Eine gute Art, um seine Lauftechnik zu bewerten, ist, sich beim Laufen zu filmen. So kannst du erkennen, wie sich deine Arme bewegen sollten, um einen flüssigen Lauf zu garantieren.Läufst du technisch?Wenn du deinen Lauf aufzeichnest, kannst du deine Fähigkeiten leicht überprüfen und bewerten. Beobachte dich in Zeitlupe und bewerte die folgenden Punkte:Neigst du deine Hüfte eher nach vorne oder nach hinten?Wie ist deine Ausrichtung, wenn du auf dem Boden aufkommst?Drehst du beim Laufen deinen Oberkörper stark?Reicht deine Rumpfstärke aus, um die Rotation zu kompensieren?Schaust du nach vorne oder unten? Halte dich an diese Tipps und EVOlve in deinem nächsten Lauf. Vergiss nicht, diesen Artikel auf Facebook und Instagram zu teilen. Personal Trainer Halvor LauvstadHalvor studierte am NIH und war Produktmanager bei SATS und General Manager von Norsk Fitness. Er hat eine Reihe von Büchern über Training geschrieben, darunter "Best in Birken". Zur Zeit hält er Vorlesungen für AFPT in Norwegen.
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09. August 2018
Joggen im Sommer – welche Tageszeit eignet sich am besten?
Mit strahlend blauem Himmel und blühenden Blumen ist der Sommer bei weitem die schönste Jahreszeit, um draußen zu laufen. Aber welche Tageszeit eignet sich am besten – morgens, nachmittags oder abends?Einer Studie des amerikanischen Vereins für Kraft und Ausdauer zufolge, ist der (späte) Nachmittag die beste Tageszeit, um laufen zu gehen, da um diese Zeit unsere Körpertemperatur am höchsten und unsere Muskeln am beweglichsten sind. Am Morgen erreicht unsere Körpertemperatur hingegen ihren niedrigsten Wert und unsere Muskeln sind steif. Das bedeutet nicht nur, dass das Lauftraining weniger effektiv ist, sondern kann sogar zu Verletzungen führen.Damit ist die Frage beantwortet. Oder etwa nicht? Wie bei den meisten Dingen, die mit dem Körper zu tun haben, ist die Antwort nicht ganz so einfach. In Wahrheit hat jede Tageszeit ihre Vor- und Nachteile, wenn es ums Laufen geht:Laufen am MorgenDu hast Schwierigkeiten, dich an heißen Sommertagen im Büro zu konzentrieren? Geh vor der Arbeit laufen. Beim Sport werden Endorphine und Adrenalin ausgeschüttet (die sogenannten ‚Glückshormone‘) und du fühlst dich den ganzen Tag über energetischer und bist besser gelaunt.Auch wenn du abnehmen möchtest, kann Laufen am Morgen von Vorteil sein. Auf nüchternen Magen verbrennt dein Körper schneller Kalorien. Ein kurzer Lauf vor dem Frühstück kann dir also dabei helfen, abzunehmen.Gerade im Sommer eignen sich die Morgenstunden gut zum Joggen, da es noch nicht so heiß ist. Achte allerdings darauf, dich gut zu dehnen, bevor du losläufst.Laufen am Nachmittag Körperlich gesehen, ist der Nachmittag die beste Tageszeit, um laufen zu gehen. Zwischen 16 und 19 Uhr ist dein Körper am leistungsfähigsten, da seine Temperatur ihren Höchstwert erreicht und deine Muskeln entspannter und beweglicher sind, da sie den größten Teil des Tages bereits in Gebrauch waren.Einer Studie des amerikanischen Gesundheitsministeriums zufolge, funktionieren unsere Lungen am Nachmittag um bis zu 6 % besser, als zu anderen Tageszeiten. Zusammen mit der erhöhten Körpertemperatur und den geschmeidigen Muskeln, verbessert dies deine Ausdauer und damit deine Fähigkeit, weitere Strecken zu laufen. Wer hätte das gedacht?Laufen am Abend Da deine Körpertemperatur am Abend immer noch hoch ist, bietet diese Tageszeit die gleichen Vorteile, wie der Nachmittag – und zusätzliche Konzentration.Laut einem Artikel, der in The Australian erschienen ist, sind unsere Sinne am Abend sensibler, sodass wir uns weniger auf unsere Sicht und mehr auf unsere propriozeptiven (sensorischen) Fähigkeiten verlassen. Diese helfen uns, während des Laufens reflexartig auf Hindernisse, wie zum Beispiel Schlaglöcher, zu reagieren und damit das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Zudem sind diejenigen Hormone, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind (wie zum Beispiel Cortisol und Thyrotropin) am Abend erhöht, wodurch das Training effektiver wird.Letztendlich ist es deine Entscheidung Es ist zwar sinnvoll am Nachmittag oder Abend zu laufen, aber mach dir keine Sorgen, wenn dir das zeitlich nicht passt. Wichtig ist, dass du Laufen gehst, wann es dir passt und du dich gut dabei fühlst. Das wahre Geheimnis für den Fitness-Erfolg ist Beständigkeit. Solange du regelmäßig laufen gehst, ist es egal ob du morgens, nachmittags oder abends trainierst – dein Körper wird sich deiner Routine anpassen. Schuhe an und los!In den EVO Clubs läufst du locker täglich von 6 bis 23Uhr. Versuche es!
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17. Juli 2018
Was ist der Grundumsatz und wie kann er dir dabei helfen, zu- oder abzunehmen?
Existieren verbrennt Kalorien. Es ist unmöglich, nichts zu tun: Dein Körper ist ununterbrochen damit beschäftigt zu atmen, zu zwinkern, Blut durch deinen Körper zu pumpen, Zellen zu produzieren und Muskeln zusammenzuziehen. All diese Funktionen, die das Überleben deines Körpers sicherstellen, benötigen Energie in Form von Kalorien – und genau diese Menge an Kalorien, die dein Körper für diese lebensnotwendigen Funktionen benötigt, nennt man Grundumsatz.Was ist der Grundumsatz?Stelle dir vor, du würdest den ganzen Tag nur im Bett liegen (rein hypothetisch natürlich). Die Menge an Kalorien, die dein Körper dabei verbrennt, um seine grundlegenden Funktionen aufrecht zu halten, nennt man Grundumsatz, oder basale Stoffwechselrate. Je höher dein Grundumsatz, desto mehr Kalorien verbrennst du – einfach nur dadurch, dass du am Leben bist.Wie berechnet man seinen Grundumsatz?Es gibt verschiedene Wege, um seinen Grundumsatz zu berechnen. Wirklich genaue Angaben erhält man nur durch Labortests unter speziellen, restriktiven Bedingungen: Experten messen dafür deine Kohlendioxid- und Sauerstoffwerte, nachdem du für 12 Stunden gefastet und 8 Stunden geschlafen hast. Es gibt aber noch andere Methoden. Mithilfe einer wissenschaftlichen Gleichung kann man seinen Grundumsatz ungefähr schätzen. Die Mifflin-St. Jeor Methode eignet sich dafür am besten. Hier findest du den online Grundumsatz Rechner, der auf folgender Formel basiert:Für Männer: Grundumsatz = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5Für Frauen: Grundumsatz = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161Kann mir der Grundumsatz beim Abnehmen helfen?Der Grundumsatz entspricht gewissermaßen deinem Stoffwechsel und spielt daher eine große Rolle, wenn es um Gewichtszunahme oder – Abnahme geht. Es ist der grundlegende Energieverbrauch und damit Kalorienverbrenner deines Körpers. Wir alle kennen Menschen, die so viel essen können, wie sie möchten und trotzdem nie ein Gramm zunehmen. Der Grund dafür ist ihr hoher Grundumsatz. Solche Menschen sind genetisch im Vorteil, allerdings gibt es genügend Wege, wie auch du deinen Stoffwechsel und Grundumsatz erhöhen kannst.Wie kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?Der Grundumsatz eines jeden Menschen ist verschieden. Eine ganze Reihe an Faktoren spielen eine Rolle: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Masse und sogar die Größe deiner inneren Organe (je größer die Organe, desto mehr Energie benötigen sie). An deinen Genen kannst du nicht viel tun, aber viele andere Faktoren kannst du beeinflussen: Baue Muskelmasse aufAm besten erhöhst du deinen Grundumsatz dadurch, dass du Muskelmasse aufbaust. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett und fördert deinen Stoffwechsel. Funktionelles Training eignet sich besser als normales Training, um Muskelmasse aufzubauen, da letzteres in seinen Bewegungen eingeschränkt ist. Iss genugDeine basale Stoffwechselrate kannst du auch erhöhen, indem du die richtige Menge an Kalorien zu dir nimmst. Das bedeutet keine halb-hungernden Zustände, denn die bringen einen niedrigen Grundumsatz mit sich. Männer sollten im Durchschnitt rund 2500 Kalorien am Tag zu sich nehmen und Frauen 2000. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel scharfe Paprika, grüner Tee, Brokkoli, Gewürze, Zitrusfrüchte und Kakao, haben einen besonders positiven Einfluss auf den Grundumsatz. Reduziere StressStress verlangsamt den Stoffwechsel. Ein erhöhter Cortisolwert (das Stresshormon) versetzt deinen Körper in einen „Kampf oder Flucht“ Modus. Blut, das eigentlich in die Verdauungsorgane gepumpt werden sollte, wird dann dafür eingesetzt, die unmittelbare Gefahr zu bekämpfen.
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19. Juni 2018
Rudermaschine 101: Vorteile, Warm-ups & Ganzkörper Workouts
Das Rudergerät ist ein Cardio-Alleskönner: Die ideale Ausdauerübung um Muskeln aufzubauen, Fett schmelzen zu lassen und die generelle Fitness zu verbessern. Und dennoch wird die Rudermaschine oft vergessen und unterschätzt. Die meisten entscheiden sich im Fitnessstudio eher fürs Laufband, den Stepper oder das Fahrrad. Wir sind der Meinung, dass sich das ändern muss und möchten der Rudermaschine den Platz zuweisen, den sie verdient – und zwar ganz weit vorne. Gründe dafür gibt es viele, zum Beispiel die Tatsache, dass die Rudermaschine am meisten Kalorien in der kürzesten Zeit und dem gefühlt geringsten Kraftaufwand verbrennt.Es überrascht uns nicht, falls du einer derjenigen bist, die der Rudermaschine bisher nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt haben. Meistens steht sie irgendwo verlassen in einer Ecke, wie ein vergessener Weihnachtsbaum im Januar. Das macht nicht gerade Lust, sie mal auszuprobieren. Und zweitens weißt du vielleicht einfach nicht, wie man sie richtig benutzt. Es ist Zeit, das zu ändern. Wir erklären dir, weshalb du der Rudermaschine eine Chance geben solltest und wie du richtig auf ihr trainierst:Das kann die Rudermaschine Umfangreiches Ganzkörperworkout: Um einen vollständigen Ruderschlag auszuführen, musst du sowohl Unter- als auch Oberkörper aktivieren. Jeder, der schon einmal an der Rudermaschine trainiert hat weiß, dass man dabei richtig ins Schwitzen kommt. Bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit: Wenn sie richtig benutzt wird, ist die Rudermaschine die ideale Cardioübung für alle, die an ihrer Ausdauer arbeiten möchten, aber wenig Zeit haben. Rudern beansprucht sowohl das aerobe (kontinuierliche Bewegungen, die die Sauerstoffverwendung des Körpers verbessern), als auch das anaerobe (explosionsartige Bewegungen, die Muskeln aufbauen) System. Das bedeutet, dass dein gesamter Körper kontinuierlich arbeitet. Das führt zu einem schnelleren Pulsschlag und dadurch effektiverem Training. Mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig beansprucht: Ganze 80% deiner Muskelmasse aus neun verschiedenen Muskelgruppen werden aktiviert, wenn du dich auf die Rudermaschine schwingst. Zuerst werden die Beine aktiviert, dann Arme und Rumpf. Rudern verbrennt Kalorien und lässt Fett schmelzen: Der Harvard University zufolge, kann eine Person, die 83kg wiegt, in nur 30 Minuten intensiven Ruderns ganze 377 Kalorien verbrennen. Müssen wir dazu noch etwas sagen? Low-impact und gelenkschonend: Du ruderst im Sitzen und im Gegensatz zu high-impact Sportarten, bei denen man läuft und springt, sind die Bewegungen, die du beim Rudern ausführst, gelenkschonend.Aber wie trainiere ich richtig auf der Rudermaschine?Sorgfalt, Kontrolle und eine korrekte Ausführung sind für das Training auf der Rudermaschine extrem wichtig, wenn du optimale Ergebnisse erreichen möchtest. So holst du das meiste aus deinem Training heraus:Startposition Fixiere deine Füße auf den dafür vorgesehen Stemmbrettern, damit sie nicht hin und her rutschen. Fasse die Griffe im Obergriff und ziehe sie nach hinten, während du den Sitz bis zum Ende der Maschine schiebst. Halte deine Beine gerade, aber strecke deine Knie nicht komplett durch. Lehne dich leicht zurück und ziehe deine Hände bis zu deiner Brust, sodass sich die Griffe knapp unter deiner Brust befinden. Deine Ellbogen zeigen dabei nach unten und liegen nah am Körper. Das ist sowohl die Start-, als auch die Endposition jeder Ruderbewegung.Der Schlag Strecke deine Arme wieder aus und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, die Schultern nach hinten zeigen sind und deine Bauchmuskeln angespannt sind. Beuge deinen Körper leicht nach vorne schiebe ihn wieder zum anderen Ende der Rudermaschine, indem du deine Knie beugst.Der Schub Um dich wieder zurückzuschieben, drückst du dich zuerst mit den Füßen ab. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt und der Körper ist leicht nach vorne gebeugt. Wenn deine Beine komplett ausgestreckt sind lehnst du dich mit dem Oberkörper leicht nach hinten. Nun ziehst du die Griffe zu dir heran, sodass sie deine Brust berühren. Der erste Ruderschlag ist gemacht und du befindest dich wieder in der Ausgangsposition.Rudermaschine zum AufwärmenWelches Workout auch immer heute auf deinem Trainingsplan steht, Rudern eignet sich perfekt als Warm-up. Du hast vor, Laufen zu gehen? Rudern regt die Durchblutung an, sodass du danach sofort loslaufen kannst. Heute ist Krafttraining an der Reihe? Rudern bereitet die Muskeln ideal auf die darauffolgende intensivere Belastung vor. Und hier noch ein Geheimtipp: Bereite eine Playlist vor, die aus drei Liedern besteht. Während des ersten Songs ruderst du in einem gleichmäßigen und ruhigen Rhythmus. Den zweiten und dritten Song lang ruderst du im gleichen Rhythmus weiter, aber jedes Mal, wenn der Refrain beginnt, gibst du alles, bis er zu Ende ist. Und danach geht es erst richtig los.
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05. April 2018
4 Gründe warum funktionelle Bewegung anspruchsvoller ist als Training an Maschinen
An Maschinen die immer gleichen Bewegungen durchzuführen, kann nach einiger Zeit ziemlich langweilig werden. Auch wenn du deinen Trainingsplan ein bisschen veränderst, wirst du irgendwann das Gefühl haben jedes Mal das gleiche Workout zu machen, wenn du ins Fitnessstudio gehst. Du bist jemand, der gerne an Routinen festhält und mit seinem jetzigen Trainingsplan zufrieden ist? Auch dann kann es sinnvoll sein, ab und zu deine Routine zu durchbrechen um die Kapazitäten deines Körpers voll auszunutzen und den Trainingseffekt zu erhöhen.Funktionelles Training ist in beiden Fällen die Lösung: Bei diesem auf natürlichen Bewegungen basierendem Training ist jedes Workout anders und du wirst jedes Mal von der Umgebung um dich herum neu herausgefordert. Du bist nicht überzeugt? Hier sind vier Gründe weshalb funktionelle Workouts sinnvoller sind, als sich immer wiederholende Bewegungen an Maschinen.Die Kunst der AnpassungBei jedem Training die gleichen Bewegungen in der immer gleichen Umgebung durchzuführen, unterfordert deine körperlichen Fähigkeiten und reduziert somit den allgemeinen Trainingseffekt. Außerdem kann dies aus zwei Gründen leicht zu Verletzungen führen: Erstens benutzt du nur wenige Muskeln, die allerdings überstrapaziert werden. Zweitens wirst du schnell unkonzentriert, da du die Bewegungen schon in und auswendig kennst und deshalb führst du sie möglicherweise nicht mehr präzise aus. Deine Bewegungsabläufe und Übungen in immer unterschiedlichen Umgebungen auszuführen, kann all dem entgegenwirken: Von keiner Maschine abhängig zu sein gibt dir das Gefühl, mehr Kontrolle über dein Training zu haben. Gleichzeitig musst du dich immer wieder neu an deine „Ausrüstung“ anpassen (wie zum Beispiel Bäume, Wände und andere Strukturen). Dadurch wird es nie langweilig, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt und du musst mit voller Konzentration dabei sind. Genau dieses ständig neue Erstellen einer neuen Trainingsroutine in der jeweiligen Umgebung in der du dich befindest, ist der Grund warum funktionelle Workouts anspruchsvoller sind als Training an Maschinen – und deshalb auch besser.Keine festgelegten TageWer an Maschinen trainiert, wählt pro Einheit eine Muskelgruppe, die isoliert von den anderen trainiert wird. Wiederholung nach Wiederholung und Satz nach Satz wird zwar dieser spezielle Muskel gestählt, aber dein Körper als Ganzes bekommt nicht das Workout, das er braucht. Bei funktionellem Training gibt es keinen Bein- oder Arm-Tag. Während jedes Trainings wird dein ganzer Körper beansprucht. Das ist am Anfang zwar ganz schön anstrengend, nach einiger Zeit wirst du dir allerdings nicht mehr vorstellen können, jemals anders trainiert zu haben.Einzigartige Probleme lösenFunktionelle Übungen sind nicht nur ein körperliches Training, sondern auch ein mentales. Die Übungen sind komplexer und erfordern technisches, räumliches und vor allem kontinuierliches Mitdenken. Dadurch, dass du bei jedem Training deine Umgebung in einer einzigartigen und ausgefallenen Art und Weise benutzt, wird das Workout anspruchsvoller. Regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und dort die immer gleichen Bewegungen zu wiederholen, verlangt einen weniger komplexen Denkprozess, da das Problem immer eindeutig und selbsterklärend ist.AufgabenorientiertDie Meisten gehen ins Fitnessstudio, um an Maschinen einen auf Wiederholungen basiertes Workout durchzuziehen, das Muskeln aufbaut und die Körperkraft verbessert – sie stellen sich also ein ganz präzises Ziel, das relativ leicht zu erfüllen ist. Natürliche Bewegung basiert auf einer ganz anderen Logik: um Sport und ausreichend Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, müssen deine täglichen Bewegungsmuster immer wieder unterbrochen und vor neue Herausforderungen gestellt werden. Verschiedene Flächen und Hindernisse ins tägliche Workout einzubauen mag einfach klingen, aber um wirklich effektiv zu trainieren musst du deinen ganzen Einfallsreichtum und Erfindergeist einsetzen. Nur so wird aus alltäglichen Bewegungen ein Ganzkörper-Workout.Du bist ein Sport Enthusiast und suchst nach Abwechslung? Dann wirst du von funktionellem Training mehr haben, als von routinierten Workouts im Fitnessstudio. Körper und Geist werden vor neue Herausforderungen gestellt, das Training macht mehr Spaß und ist sogar effektiver, da deine Muskeln mehr arbeiten müssen.
Training
02. April 2018
Aufwärmen ist essenziell – nicht nur wenn es draußen kalt ist
Leichtes Aufwärm-Workout / Langhantel + Halteleisten + Körpergewicht / 8 Minuten 4 Übungen2 Minuten pro ÜbungAusrüstung: Langhantel, Körpergewicht Kraft 4/10Intensität 2/10Ausdauer 4/10Tempo 2/10Beweglichkeit 4/10Koordination 6/10Gleichgewicht 8/10Flexibilität 7/10EVO Training ist unkompliziert. Du findest traditionelles Training langweilig, zu kompliziert und demotivierend? Dann wirst du dieses einfache, hochintensive Training lieben. Kein überflüssiges Drumherum – hochintensiv ohne viele Geräte!Alles was du brauchst sind eine Langhantel, Halteleisten (zum Anbringen an der Stange) und dein eigenes Körpergewicht. Organisiere deinen Trainingsbereich so, dass alle Geräte schnell griffbereit sind.Dieses Warm-up dauert 8 Minuten. Für jede Übung brauchst du 2 Minuten. Hole alles aus deinem Training raus und versuche, bei jedem EVO Besuch deine Performance zu verbessern. Messe dich mit Freunden und anderen Mitgliedern und vergiss nicht, deine Bestleistungen auf den Sozialen Netzwerken zu veröffentlichen.Um dich zu motivieren, trainiere mit einem Freund oder einer Freundin und tretet gegeneinander an – sowohl während des Warm-ups, als auch danach. Vergiss nicht, dass es bei EVO um Geschick geht. Konzentriere dich darauf, die Übungen sauber auszuführen und sei dabei so schnell wie möglich.Roll Out mit Schritt2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit Halte die auf Brusthöhe aufgehängte Langhantel mit ausgestreckten Armen an ihren Enden fest. Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, führe die Arme über den Kopf und halte dabei deinen Oberkörper gerade.Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.https://vimeo.com/194032368/2e8f1e3c26 Hip Extension2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit Stelle dich gerade hin und halte die Stange mit ausgestreckten Armen fest. Spanne den Oberkörper an und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Stütze dich auf deine Hüfte, drücke die Stange nach vorne und hebe dabei ein Bein. Versuche, die ganze Zeit über eine gerade Linie zu bilden. Halte die Arme ausgestreckt, gehe so weit nach vorne wie möglich und strecke Schultern, Oberkörper und Bein.Gehe wieder in die Ausgangsposition und führe die gleiche Bewegung auf dem anderen Bein aus.https://vimeo.com/194317246/216e978ba0Side Reach2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit Stelle dich seitlich zur Stange, die ungefähr auf der Höhe deiner Hüfte hängt. Fasse die Stange mit dem Arm, der sich auf der Seite der Stange befindet, hebe den anderen über deinen Kopf und beuge deinen Oberkörper dabei seitlich zur Stange hin.Wenn du eine leichte Dehnung im Brustkorb spürst, gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.https://vimeo.com/194312544/298898d327Hängende Drehung2 Minuten, Bewegungen mittlerer Schnelligkeit Hänge die Stange so hoch, dass du dich mit ausgestreckten Armen dran hängen kannst und deine Füße mit gebeugten Knien den Boden berühren. Spanne den Oberkörper an, halte ihn gerade und drehe deinen Unterkörper aus der Hüfte heraus. Gucke dabei die ganze Zeit über nach vorne.Halte in dieser Position mit komplett angespanntem Körper inne und drehe deinen Unterkörper dann in die andere Richtung.https://vimeo.com/194314622/630b291949
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06. September 2017
3 Tipps, um wieder in die Trainingsroutine einzusteigen
Gewohnheiten brauchen eine Weile, bis sie etabliert sind. Eine Studie eines Teams von Gesundheitspsychologen der University College in London hat herausgefunden, dass es mehr als zwei Monate braucht (insgesamt 66 Tage), um sich eine neue Gewohnheit anzueignen.Wenn wir also erst einmal aus unserem Trainingsrhythmus ausbrechen, dann kann es lange dauern, bis wir diesen wieder etabliert haben. Glücklicherweise kennen wir Strategien zur Entwicklung von Gewohnheiten, um wieder in die Trainingsroutine einsteigen zu können. Probiere diese Strategien aus und überrasche die Leute in deinem Umfeld mit einer laufenden Körperveränderung.3 TIPPS, UM WIEDER IN DIE TRAININGSROUTINE EINZUSTEIGEN1. Konzentriere dich auf nur ein ZielDas Zusammenstellen einer Trainingsroutine sollte nicht übermäßig kompliziert sein. Gewohnheiten zu formen ist kein „Alles oder nichts Prozess“.Man muss nicht unbedingt an fünf Gruppenkursen pro Woche teilnehmen, jeden Tag mit einem Freund um 6 Uhr in der Früh laufen gehen oder alle Gerichte selber kochen. Es ist unmöglich, zu viele Gewohnheiten gleichzeitig zu etablieren. Dein Gehirn wird davon völlig zerstreut und deine Willensstärke erschöpft sein. Setze dir deine Erwartungen etwas niedriger und führe nur eine kleine Veränderung ein - wie z.B.: jeden Tag 30 Minuten zu trainieren - und ziehe diese Neuerung konsequent durch. Schon bald wird die Veränderung zur Routine.2. Erschaffe eine GewohnheitsschleifeUm eine schlechte Gewohnheit zu brechen und in die gesunde Routine zurückzukehren, muss man zuerst verstehen, was diese schlechte Gewohnheit auslöst. Es gibt drei grundlegende Gewohnheitskomponenten von Charles Duhigg, Autor von „Die Macht der Gewohnheit“ Er nennt sie „Gewohnheitsschleifen“: Routine: Das ist das Verhalten, das wir jeden Tag wiederholen - es kann psychisch, körperlich oder emotional sein. Duhiggs Beispiel: Jeden Tag um 15 Uhr einen Keks aus der Cafeteria essen. Belohnung: Das ist das befriedigende Ergebnis, das wir von unserer Routine bekommen. Duhigg hat sich gefragt, was seine Belohnung vom Verzehr des Kekses sei. Der Zucker im Blut? Der soziale Aspekt? Der Tapetenwechsel? Auslöser: Was hat uns dazu veranlasst, den Keks zu essen? Hunger? Langeweile? Niedriger Blutzucker?Duhiggs Grund für den Gang in die Cafeteria war der Bedarf nach Abwechslung vom Arbeitsalltag, und nicht der Keks an sich. Anstatt in die Cafeteria zu gehen, trifft er sich jetzt zum Plaudern mit Kollegen, sobald sein Auslöser (Langeweile) eintritt. Er hat dadurch abgenommen.Finde heraus, welche negativen Routinen bei dir zu Gewohnheiten wurden und ersetze sie mit positiven. Oder in Duhiggs Worten: "Sobald du den Auslöser, die Routine und die Belohnung kennst und definierst, erhältst du die Macht darüber".3. Finde die richtige MotivationWas für die eine Person das Richtige ist, muss nicht auch auf dich zutreffen. Wenn dir die Welle an funkelnden Glückshormonen nicht reicht, um zurück in deine gesunde Routine kehren zu können, dann versuche es mit Hilfe von Technologie.Mit Fitness-Apps kannst du deine Triumphe verfolgen und sie bescheren dir eine sofortige Belohnung, die du vielleicht nicht gleich auf Anhieb im Spiegel sehen kannst. Die motivierenden Funktionen von Apps wie Runkeeper wurden erfunden, damit du deine Trainingsroutine aufrechterhältst. Sie schickt dir regelmäßig Erinnerungen, um laufen zu gehen, damit du diese Routine nicht brechen kannst.Die datengesteuerten Eigenschaften von Workout-Apps sind großartig, und mancher dieser technischen Wunder weisen auch noch einen anderen verhaltensformenden Trick auf: soziale Wettbewerbsfähigkeit. Wenn du ein Workout teilst, können deine Freunde das sehen und es mit „gefällt mir“ bewerten, was als Unterstützung von großer Bedeutung ist. Es gibt also noch mehr Belohnungen, als nur die, von denen Duhigg gesprochen hat.
Training
04. August 2017
5 Übungen zur Verbesserung von Power für Volleyball
EinleitungSommer ist die richtige Zeit fürs Beach Volleyball. Bei dieser Teamsportart treten zwei Teams, bestehend aus jeweils zwei Spielern – barfuß - auf einem Spielfeld aus Sand gegeneinander an. Beim Volleyball ist es wichtig, dass sich der Körper in einem guten und fitten Zustand befindet. Wenn du aus Erholungsgründen oder einfach so damit anfangen möchtest, dann kannst du dir im Vorhinein einige Fähigkeiten aneignen, um dein Spiel aufzubessern.Das Meistern von BewegungenWenn du vorher noch nie ein Volleyball-Spiel gesehen hast, dann ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass diese Sportart viele natürliche Bewegungen des menschlichen Körpers erfordert. Spieler müssen in der Lage sein, auf dem Spielfeld blitzschnell zu reagieren. Bewegungen wie Kniebeuge, Ausfallschritt, Drücken, Beugen, Rotieren und Fortbewegung (auf einer instabilen Oberfläche) sind dabei erforderlich und müssen so gekonnt ausgeführt sein, dass es zu keinen Verletzungen kommt. Die erforderlichen Fähigkeiten kann man mit Hilfe der EVO7 Trainingsphilosophie üben. Zusätzlich dazu kannst du mit diesen Übungen auch noch andere gute körperliche Fähigkeiten erlangen, wie Koordination, Balance, Schnelligkeit, Kraft, Agilität und Power.Power = LeistungDer Aufbau von Power ist für Volleyball extrem wichtig. Warum? Weil Power (eine Kombination von Schnelligkeit und Kraft) für schnelle Richtungswechsel und verschiedene Arten von Sprüngen und Push-Aktionen erforderlich ist.Diese drei Arten von Power sind wichtige Voraussetzungen für Volleyball:1. Sprungkraft für den Aufschlag, Block oder Pass2. Reaktionspower, um Kraft für den unmittelbaren Sprung nach einer Landung oder für einen schnellen Richtungswechsel während des Spieles aufzubauen3. Ausdauernde Power, die sich über einen längeren Zeitraum konstant oben hält. Gewisse Bewegungen wiederholen sich während eines Spiels hundertmal (Aufschlag, Pass und Sprünge)5 Power-Übungen für VolleyballHier sind unsere Top-5-Übungen, die deine Leistung nicht nur beim Volleyball sondern auch in vielen anderen Bereichen des Lebens verbessern. Du kannst diese Übungen und viele mehr in unserer Übungs-Bibliothek auf der EVO App ansehen.SQUAT JUMP Beginne diese Bewegung, indem du die Hüfte beugst und dich in eine halbe Kniebeugen-Position begibst, führe dabei die Arme nach hinten. Schwinge deine Arme nun schnell nach vorne und nach oben und springe dabei explosiv in die Höhe. Lande kontrolliert mit gebeugten Knien, um einen Aufprall zu verhindern. Führe nach Wiederholungen oder Zeit aus.MEDIZINBALL PUSH SLAM Stehe mit dem Blick zur Wand, aktiviere die Körpermitte während du den Medizinball schnell und explosiv auf Brusthöhe gegen die Wand wirfst. Um deine Power noch mehr zu erhöhen, führe eine halbe Kniebeuge aus und springe aus dieser Position in die Höhe, sobald du den Medizinball wirfst. Führe nach Wiederholungen oder Zeit aus.SEITLICHER AUSFALLSCHRITT Atme ein und führe einen Ausfallschritt nach links/rechts aus, führe deine Hüfte dabei nach hinten und komme in eine Squat Position. Halte diese Position und das Gleichgewicht, bevor du wieder ausatmest und in einer explosiven Bewegung zur Ausgangsposition zurückkehrst. Halte den Rücken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und aktiviere die Körpermitte. Führe nach Wiederholungen oder Zeit aus, wechsle dabei die Seiten.MEDIZINBALL TWIST UND REACH Halte den Medizinball auf Brusthöhe. Atme aus, rotiere die Hüfte nach links/rechts und mache ein Pivot auf dem jeweils anderen Fuß und führe den Ball diagonal über Kopf. Atme ein und kehre zur Ausgangsposition zurück. Aktiviere dabei durchgehend die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur. Führe nach Wiederholungen oder Zeit aus, wechsle dabei die Seiten.SUSPENDED LUNGE MIT HOP Beginne in einer Lunge/Ausfallschritt- Position mit den Armen nach vorne ausgestreckt und mit dem hinteren Fuß auf einer Trapezstange. Halte das Gleichgewicht und bewahre eine gute Körperhaltung. Schwinge die Arme nun zurück und wieder nach vorne und hoppe auf dem vorderen Fuß. Kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren und nach Zeit oder Wiederholungen ausführen. Seiten wechseln.Adrian DeverellPersonal Trainer, EVO Berggasse
Training
15. Mai 2017
Tutorial: Butt Kicks
WASButt Kicks sind eine großartige funktionelle Übung, die als Teil eines Warm Ups, Cool Downs oder als aktive Erholung zwischen Sets ausgeführt werden können. Sie steigern nicht nur die Herzfrequenz, sondern verbessern auch deine Lauftechnik.WIELaufe auf der Stelle und ziehe abwechselnd die Fersen an den Po heran. Versuche dabei, die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseite so gut wie möglich zu entspannen-für maximale Effizienz. Behalte dabei ein schnelles Tempo bei (180 bpm) und verwende ein Metronom, um dies zu überprüfen, falls notwendig.WARUMWenn du Butt Kicks korrekt und rhythmisch ausführst (180 bpm), dann kannst du dir eine spezielle Ziehtechnik aneignen, die für deine Lauftechnik von enormem Vorteil sein wird. Ein ordentlicher Rhythmus gewährleistet die optimale Elastizität im Fußgelenk.Andere Übungen: TRX Chest Press Übung Roll Out with Deep Squat Übung Deep Squat / Kniebeugungen Die Barbell Clean Übung Klimmzüge Kinesis Lunge to Chest Press Übung
Training
03. März 2017
Workout des Monats: 8 Sprungübungen
Da Springen eine Fertigkeit ist, sollte man die grundlegende Technik vom Hüpfen und Landen kennen, bevor man Intensität und Volumen steigert. Wenn du Anfänger bist, dann sprich am besten mit einem EVO Personal Trainer, bevor du das nachfolgende Workout ausprobierst. Dieses „Zirkeltraining-ähnliche“ Workout besteht aus 8 Sprungübungen, welche nacheinander ausgeführt werden – lass dich von der Einfachheit der Übungen nicht täuschen! Obwohl jede Übung „lediglich“ aus Sprüngen besteht, wirst du das Training am ganzen Körper spüren.AUSRÜSTUNG UND AUFBAUFühre folgende Sprungübungen der Reihe nach aus und wähle das entsprechende Niveau, das am besten zu deinem momentanen Fitnesslevel passt:LEICHT – 1 Runde, mittlere Geschwindigkeit, 20 Sek. Workout, 20 Sek. PauseMITTEL – 2 Runden, mittlere Geschwindigkeit, 20 Sek. Workout, 20 Sek. PauseSCHWIERIG – 3 Runden, schnelle Geschwindigkeit, 20 Sek. Workout, 10 Sek. Pause8 SPRUNGÜBUNGENGESPRUNGENER AUSFALLSCHRITTHalte die Arme über Kopf und versuche möglichst schnell zu springen. Beuge die Knie nicht zu viel.HAMPELMÄNNERHalte die Arme so hoch wie möglich und finde den Rhythmus.BURPEELass dich schnell „zu Boden fallen“ und führe den Sprung nach dem Liegestütz möglichst explosiv aus.BOX JUMPWirf die Arme nach oben, sobald du auf die Box/den Stepper springst und lande auf beiden Beinen. Steige zurück und wiederhole die Sprungübung.GESPRUNGENER KLIMMZUGSpringe hoch zur Stange und führe einen schnellen Klimmzug aus.LATERALE SPRÜNGEBring die Füße zusammen, springe schnell von links nach rechts, verwende die Arme zur Balance.UMGEKEHRTE SPRÜNGEVon einer Liegestütz-Position aus springe mit den Füßen von links nach rechts, mit der Absicht die Hüften über die Schultern zu bringen.BUTT KICKERLaufe auf der Stelle und versuche, mit der Ferse den Po zu berühren.TIPPS Für dieses Workout brauchst du nicht viel Platz, es ist also ein idealer „Lückenfüller“, falls deine Lieblingsgeräte im Fitnessstudio besetzt sind Du kannst die Reihenfolge ändern oder durch andere Sprungübungen ersetzen Vergiss nicht, deine Workout-Erlebnisse mit uns auf Facebook und Instagram zu teilen!
Training
12. Dezember 2016
Wie kann ich Muskelkrämpfe während dem Training vermeiden?
Was ist ein Muskelkrampf?Ein Muskelkrampf ist eine plötzlich auftretende, unwillkürliche und andauernde Muskelkontraktion von einem oder mehreren Muskeln. Oft kann man die Verhärtung dieser Muskeln deutlich sehen und spüren. Muskelkrämpfe können ein paar Sekunden bis zu einigen Minuten andauern und auch mehrere Male eintreten, bis sie wieder nachlassen.Wieso treten Muskelkrämpfe ein?Krämpfe treten dann ein, wenn der Mechanismus, der die Muskelkontraktion und Entspannung kontrolliert, beeinträchtigt ist. Es gibt drei physiologische Voraussetzungen für eine effiziente Muskelfunktion: Optimale zelluläre Umgebung, gut-trainierte Muskulatur und ausreichend Erholung.Welche sind die besten Strategien, um das Krampfrisiko zu reduzieren?Als erstes ist es wichtig, das optimale zelluläre Umfeld zu gewährleisten, welches von einer ausgeglichenen Balance an Wasser, Glukose und Elektrolyte in den Zellen abhängt. Falls der Glukose- und Elektrolythaushalt zu niedrig wird, müssen die Zellen Wasser ablassen, um das Umfeld wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn zu viel Wasser getrunken wird, dann lassen die Zellen ebenfalls Wasser ab und dabei können auch wichtige Elektrolyte verloren gehen. Dieses Ungleichgewicht der Elektrolyte und Glukose führt im Anschluss zu Krämpfen. Deswegen solltest du Tee, Kaffee, Diätdrinks (besonders vor dem Training) vermeiden/reduzieren und stattdessen speziell für das Training hergestellte Sportgetränke, wie Gatorade, zu dir nehmen. Diese liefern erforderliche Mengen an Wasser, Glukose und Elektrolyte.Zweitens treten Krämpfe viel seltener ein, wenn die Muskulatur gut trainiert und flexibel ist. Wenn du trainierst, dann gehe sicher, dass du einen großzügigen Bewegungsspielraum zur Verfügung hast und nutze die Zeit für Flexibilitätsübungen vor und nach dem Training. Um die besten Resultate zu erzielen, solltest du eine Faszienrolle/Hartschaumrolle verwenden und dynamische Dehnübungen ausführen. So förderst du die Durchblutung und senkst das Krampfrisiko.Als letzte Strategie solltest du deiner Muskulatur nach dem Workout immer Zeit für Erholung bieten. Muskeln brauchen zwischen Workouts ausreichend Ruhe und genau in dieser Zeit kann sich der Hormonhaushalt von Adrenalin und Kortisol wieder ins Gleichgewicht bringen. Die nötige Ruhe und Erholung sorgen dafür, dass dein zelluläres Umfeld für das nächste Workout optimiert bleibt.Wie steht EVO zur Vermeidung von MuskelkrämpfenWir bei EVO wollen ein besseres Körperverständnis schaffen, um eine optimale physiologische und physische Gesundheit zu gewährleisten. Um Muskelkrämpfe zu minimieren, sollte man sich zuerst auf die Gesundheit des Zellmilieus konzentrieren und ausreichend Sportgetränke vor, während und nach dem Training konsumieren. Strategien zur Vermeidung von Krämpfen vor und nach dem Workout sollten auch Flexibilitätsübungen enthalten, sowie die Anwendung der Faszienrolle/Hartschaumrolle.Zu guter Letzt ist es wichtig für Erholung der Muskulatur zu sorgen, um auch auf längere Sicht Muskelkrämpfe vermeiden zu können.
Training
08. September 2016
Wie kann ich meine Lauftechnik verbessern?
Was muss ich beachten bevor ich mit dem Laufen anfange?Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig zu verstehen, dass Laufen eine Fähigkeit ist, die wir bereits als Kind gelernt haben, es aber seither vernachlässigt und dadurch vergessen haben. Um seine Lauftechnik zu verbessern ist es notwendig sich zuerst auf eine gute Körperhaltung, eine optimale Schrittfrequenz und Schrittlänge, sowie auf ausreichende Erholung zu konzentrieren. Wenn es dir gelingt diese Aspekte zu verbessern, steigerst du gleichzeitig auch deine Muskelkraft, Ausdauer und stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Viele fitte Sportler müssen erst an ihrer kardiovaskulären Fitness arbeiten bevor sie auch längere Strecken mit sauberer Technik laufen können.Worauf soll ich mich also zuerst fokussieren?Wie bei fast jeder Bewegung mit aufrechter Körperhaltung, sollte man das Laufen von unten nach oben betrachten, denn schließlich sind es unsere Füße die unsere Kraft auf die Straße übertragen. Eine starke Fußmuskulatur und Beweglichkeit in den Gelenken (z.B. Knöchel) sind wichtige Aspekte in der Verbesserung unserer Lauftechnik. Leider tragen die modernen Schuhe und die Sitzgesellschaft dazu bei, dass unsere Fußmuskulatur zunehmend schwächer und unbeweglicher wird. Das heißt, es ist ratsam hier zuerst den Hebel anzusetzen und erst danach zur Körperhaltung, Schrittfrequenz etc. über zu gehen.Das heißt also, das passende Schuhwerk ist wichtig?Auf alle Fälle! Der beste Schuh ist derjenige, der am ehesten die natürliche Fußstellung und Funktion eines gesunden Fußes widerspiegelt. Sogenannte Barfuß-Schuhe, mit viel Platz im Bereich der Zehen, wenig bis keiner Sprengung und einem direkten Gefühl für den Untergrund wären dafür geeignet. Aber Barfuß-Schuhe sind nur etwas für Leute mit einer sehr stark ausgeprägten Fußmuskulatur und einer perfekten Lauftechnik. Ansonsten steigt das Verletzungsrisiko sehr stark an. Für die meisten wird ein Minimal- Laufschuh (geringe Dämpfung) kombiniert mit Lauftechniktraining das Richtige sein.Und Barfuß gehen? Hilft mir das bei der Verbesserung meiner Lauftechnik?Heutzutage ist es leider nicht immer möglich barfuß herumzulaufen. Deswegen ist es zu empfehlen passende Barfuß- oder Minimal- Schuhe zu verwenden. Andererseits empfiehlt jeder einzelne unserer Lauftechnikspezialisten Barfußtraining in das Lauftechniktraining einzubauen. Generell gilt, je mehr Zeit du dich barfuß weiterbewegst, desto stärker werden deine Füße.Wie steht EVO zu Lauftechniktraining?Wir bei EVO glauben, dass Laufen eine fundamentale Bewegungsform ist, die jeder Mensch beherrschen sollte. Im Kindesalter laufen wir alle instinktiv, aber als Erwachsene haben viele von uns diese Fähigkeit verloren. Nichtsdestotrotz können wir mit den richtigen Schuhen und Lauftechniktraining daran arbeiten unsere Füße zu trainieren, was sich nicht nur auf unsere Lauftechnik positiv auswirken wird, sondern auf alle Arten der Bewegung. Wenn es dir ernst ist, deine Lauftechnik zu verbessern, kontaktiere einen unserer EVO Lauftechnikspezialisten, welcher dir Übungen für die Kraft und Beweglichkeit im Fuß und Knöchelbereich zeigen wird, mit dir an deiner Lauftechnik feilen wird und dir einen Plan zur Verbesserung deines Laufstils an die Hand geben wird.
Training
11. August 2016
Tutorial: Handstand
Wenn du einen Handstand lernst nimm‘ dir genug Zeit, um die Kraft und Stabilität aufzubauen, die du dafür brauchst. Hinzu kommt Balance. Jedenfalls: Sei geduldig! Es wird dauern, bis du einen Handstand richtig gut stehen kannst. Ganz egal ob es dir darum geht eine neue Bodyweight-Übung zu erlernen, Kraft im Oberkörper aufzubauen oder ganz einfach nur etwas Spaß haben willst beim Vorzeigen: Hier gibt’s eine Anleitung mit vier Schritten.Schritt 1: KörperspannungBeim Handstand ist die richtige Körperspannung für die Balance unabdingbar, von den Händen bis zu den Fußspitzen. Die Arme und besonders der Oberkörper und die Beine müssen angespannt und gestreckt sein.Ein einfacher Weg die nötige Körperspannung zu lernen ist die Push-Up Position einzunehmen und sukzessive die Zeit zu verlängern. Starte mit 10 Sekunden und verlängere nach und nach auf 60 Sekunden. Der Schlüssel ist die Spannung im Oberkörper, Po und den Beinen durchgehend zu halten (und dabei normal zu Atmen). Um die Herausforderung etwas schwieriger zu machen, kannst du die Arme abwechselnd auch ausstrecken und in eine andauernde Spannung des gesamten Körpers damit zu üben. Falls du diesen Schritt als Warm-Up verwendest: Hier geht es darum, das Gefühl der gesamte Körperspannung zu spüren – nicht den Körper zu ermüden.Schritt 2: Kraft aufbauenDas nächste Ziel ist genug Kraft und Stabilität im Oberkörper aufzubauen, genauso wie die Selbstsicherheit in der umgekehrten Position. Das kann erreicht werden, indem die Beine stückweise erhöht werden wie beispielsweise bei Stiegen oder an der Wand. Das Ergebnis sollte sein, dass die Hüfte horizontal über den Schultern gehalten werden kann (sogenannte „pike“-Position). Diese solltest du für 20 Sekunden halten können mit totaler Körperspannung.Schritt 3: Aufschwung zur WandEs ist an der Zeit, den Aufschwung zu üben. Eine Wand zu verwenden hat zwei gute Gründe: Es gibt dir Sicherheit und du kannst deinen Aufschwung ordentlich trainieren.Stell dich vor die Wand und platziere deine Hände ein kleines Stück davon entfernt am Boden. Hebe ein Bein an und lass das andere am Boden – diese Position erlaubt dir, ein Gefühl für deinen Aufschwung zu bekommen. Das nächste Ziel ist, das Bein so aufzuschwingen, dass du die Wand nur sanft berührst und nicht rein knallst. Übe das mit beiden Seiten.Wenn du so weit bist, nimm das zweite Bein dazu und halte den Handstand mit Hilfe der Wand.Schritt 4: Freistehender HandstandJetzt weißt du wie es sich anfühlt, verkehrt zu stehen. Sobald du die Kraft hast gegen die Wand zu stehen, ist es an der Zeit, einen freistehenden Handstand zu versuchen. Hier ist der Schlüssel: Eine gute Exit-Strategie. Am einfachsten ist es, über die Seite wieder auszusteigen. Wenn du z.B. das Gefühl hast umzufallen, heb eine Hand ab und steig mit dem anderen Bein zum Boden.Suche dir einen Ort an dem du genug Platz hast und übe wieder den Aufschwung nur mit einem Bein – lass das andere Bein am Boden, um Vertrauen zu der Haltung zu gewinnen und ohne zu viel Schwung zu nehmen. Versuche zu Beginn ein Bein hoch zu kicken und das andere Bein etwas tiefer zu lassen, das wird deinem Körper die Balance beibringen ohne um zu fallen. Mit genug Übung wirst du bald die richtige Stärke des Aufschwungs finden ohne dabei zu fallen.Es hat geklappt? Nächster Schritt: Versuche den Handstand immer wieder länger zu stehen.Handstand-Tipps:Folgende Tipps werden dir helfen, deinen Handstand noch effizienter zu machen: Wenn du die Hände am Boden platzierst, dann so, dass die Mittelfinger nach vorne zeigen Drücke die Handflächen in den Boden Halte deine Arme gestreckt während dem Handstand Bringe deine Hüften über deine Schultern. Je schneller das passiert, desto besser für deine Balance Halte die Spannung im Körper, das ist der Schlüssel zu Balance aber auch zur Ästhetik: Verlierst du die Spannung sieht der Handstand wie eine Banane aus Wenn du den Handstand übst, kannst du dir von jemandem helfen lassen, der/die deine Beine hält. Dein Trainingspartner kann deine Beine nach adjustieren oder dir bei der Balance helfen, während du dich auf andere Aspekte konzentrierst. Gib‘ deinen Handgelenken immer genug Zeit, um sich zu erholen – während aber auch nach einer Übungssession